Дієта для профілактики остеопорозу

Остеопороз - це стан, при якому кістки втрачають товщину і щільність, а це в свою чергу призводить до більшої загрози переломів і травм. Всі кістки організму можуть бути вражені цією недугою, тому дуже важливо вжити всіх необхідних заходів і намагатися ніяк цього не допустити. Ось чому для профілактики остеопорозу слід вживати продукти багаті на мінерали і вітаміни, перераховані нижче в цій статті.

Лікарі вважають, що жінки більш схильні до остеопорозу, тому що їх кістки зазвичай тонше і менш щільні. Крім того, гормональні зміни, які жінки відчувають під час менопаузи, також викликають зниження щільності кісткової тканини.

Перерахуємо, що повинна містити дієта для профілактики остеопорозу.

Продукти, збагачені кальцієм

Якщо ви хочете вилікувати або запобігти остеопороз, тоді найважливішим живильною речовиною є кальцій. Ми знаємо, що кістки в основному складаються з нього, але цей мінерал також має життєво важливе значення для інших функцій організму, таких як руху м`язів, нервові функції, і підтримка імунної системи.

Відео: ОСТЕОПОРОЗ лікування і профілактика - Юзеф Криницький

Якщо ваша дієта не дуже здорова або не збалансована, ваше тіло може використовувати ваші ж кістки в якості енергетичного резерву. Це не дуже серйозно, якщо був тільки один або два дні, коли у вас не було можливості харчуватися здоровою їжею, а потім ви повернулися до ваших хороших звичок в харчуванні знову.

В такому випадку вам просто потрібно прийняти трохи більше кальцію для того, щоб замінити те, що було взято організмом з кісток. Однак якщо ваша дієта досить погана, така заміна не відбуватиметься, і тоді ваше тіло може далі харчуватися кальцієм з кісток, ну і, звичайно, деякий час ви будете страждати від остеопорозу і його наслідків.

У віці тридцяти років, кістки людини мають найміцнішу і найщільнішу форму. Ось чому важливо для дітей і дорослих споживати необхідну кількість кальцію. Як тільки жінки досягають періоду менопаузи щільність кісткової тканини у них знижується через гормональні зміни, які відбуваються в їх організмі. Це сприяє розвитку остеопорозу. Тому споживання кальцію в такій ситуації є життєво важливим.

Найкраще вживати між 1000 і 1200 мг кальцію в день. Хоча в даний час існує великий вибір дієтичних добавок, які забезпечують вам цю кількість мінералу, важливо, щоб ви споживали також натуральну їжу, що містить кальцій.

Якщо ви приймаєте добавки, вам слід переконатися, що вони не перевищують кількості 2500 мг, тому що надмірне споживання кальцію може привести до каменів в нирках і труднощів в засвоєнні інших мінералів.

Продукти, багаті на кальцій - це консерви сардини, яйця, сушений інжир, апельсини, баранячий горох, молюски, морква, кедрові горіхи, цибулю, збагачений кальцієм тофу, знежирене молоко і т.д.

Вітамін D для засвоєння кальцію

Хоча кальцій необхідний для боротьби з остеопорозом, його вживання марно без вітаміну D. Вітамін D сприяє розподілу кальцію в ті частини тіла, які його потребують, в тому числі в кістки. При нестачі вітаміну D у дорослих тіло забирає необхідний йому кальцій з кісток, а його відновлення не відбувається. Такий стан сприяє початку остеопорозу.

Кількість вітаміну D, що ми рекомендуємо вам споживати щодня, становить 800 МО. Кращі продукти, в яких можна знайти цю поживну речовину, такі: лосось, сардини, вітамінізоване молоко, соєве молоко, вітамінізований йогурт, яєчні жовтки, гриби.

Магній для полегшення абсорбції кальцію

Магній виконує багато функцій в організмі. А одна з них це полегшення абсорбції кальцію. Деякі наукові дослідження показали, що належне вживання магнію збільшує щільність кісткової тканини і знижує виникнення остеопорозу та переломів.

Магній є звичною складовою для дієтичних добавок, які містять кальцій і вітамін D. Однак необхідно пам`ятати, що хоча магній полегшує засвоєння кальцію, він може викликати проблеми зі шлунком.

Вам не потрібно приймати харчові добавки. Просто додайте кілька з цих продуктів в свій щоденний раціон: насіння гарбуза, шпинат, насіння соняшнику, мигдаль, білий картопля, квасоля, арахіс, арахісове масло, насіння кунжуту і хліб з цільного пшеничного зерна.

Калій для формування кісткової тканини

Калій сприяє формуванню кісткової тканини, покращує баланс кальцію, збільшує питому вагу мінералу в кістках і перешкоджає скороченню кісткової маси, викликаного метаболічними кислотами. Дослідження, проведені на 3000 жінок в період перед менопаузою і після менопаузи, показали, що у тих, у кого все ще менструації відбуваються і у тих, що збільшили вживання калію, мінеральна щільність кісткової тканини збільшилася на 8%.

Хоча вчені повідомили, що цей ефект був також властивий природним властивостям фруктів і овочів, все одно зрозуміло, що калій є союзницею в боротьбі з остеопорозом.

Продукти, багаті калієм: білий картопля, йогурт, соя, риба, солодка картопля, авокадо, банани, салат, шпинат, диня, гарбуз, молоко, морква, сочевиця, персики, фісташки, соєве молоко, кавун, помідори, гриби, родзинки, арахіс, мигдаль, апельсини, брокколі, насіння соняшнику і т.д.

Вітамін До для зміцнення кісток

Вітамін До відіграє важливу роль у формуванні остеокальцину, білка, який міститься тільки в кістках. З`ясовано, що люди, які вживають велику кількість вітаміну K мають набагато менше шансів переломів і остеопорозу. Важливо вживати велику кількість вітаміну К. Але перед використанням будь-яких харчових добавок вам слід звернутися за консультацією до лікаря.

Продукти, які постачають вас вітаміном K такі: шпинат, капуста, мангольд, ендивій, гірчиця, салат, брокколі, петрушка, брюссельська капуста, крес-салат, спаржа і т.д.

Білок для профілактики остеопорозу

Більшість людей думають, що білок збільшує ризик остеопорозу, тому що чим більше білка ви вживаєте, тим більше кальцію виводиться з організму з сечею. Вчені провели дослідження, які показали, що проблемою є надлишок білка, а не сам білок.

Правда полягає в тому, що білок є ключовим елементом, від якого залежить міцність кісток. Ця поживна речовина присутня в таких харчових продуктах, які потрібно систематично вживати, щоб мати міцні кістки: м`ясо, риба, яйця, боби, сочевиця, соя і волоські горіхи. Слід пам`ятати, що вживання продуктів, які містять велику кількість жиру не повинно бути занадто частим, ну або ж, принаймні необхідно звести до невеликого їх кількості в вашому раціоні. Сюди також відносяться молоко, сир і йогурт.

Дієта для профілактики остеопорозу повинна бути обмежувальним заходом або занадто сильно відрізняється від того, до чого ви звикли в вашому харчуванні. Як ви, напевно переконалися, добре збалансована дієта може дати вам всі необхідні мінерали та поживні речовини для того, щоб якомога краще зберегти свої кістки здоровими і уберегтися від остеопорозу.

Відео: Остеопороз лікування, симптоми, gрофілактіка.