Вправи для лікування і профілактики остеопорозу

Остеопороз - це захворювання, яке впливає на кістки, що робить їх крихкими і уразливими до переломів або тріщин. Зазвичай воно зустрічається у людей у віці старше 50 років, особливо після менопаузи у жінок. Може статися перелом стегна, зап`ястя або хребця хребта після інсульту, падіння або деформації. У сьогоднішній статті ви дізнаєтеся кращі вправи для профілактики і лікування остеопорозу.

Що потрібно знати про остеопороз

Остеопороз сьогодні є найбільш поширеним типом захворювання кісток. Він збільшує ризик постраждати на переломи кісток або тріщин. Це відбувається, коли ваш організм втрачає здатність виробляти нову кісткову тканину.

Остеопороз часто виникає з генетичних причин, а це означає, що його можна успадкувати від батьків до дитини. Серед інших причин - брак рекомендованої щоденної кількості кальцію. Менопауза також є досить сильним фактором ризику.

• Що потрібно знати про остеопороз
• Вправи від остеопорозу

Кальцій і вітамін D - поживні речовини, яких потребує ваш організм, щоб створювати нову кісткову тканину. Якщо ви не споживаєте їх в достатній кількості, кістки починають втрачати щільність і стають крихкими, в результаті чого підвищується ризик переломів і тріщин.

Остеопороз не виникає виключно в період після жіночої менопаузи. Він також може з`явитися у чоловіків старше 50 років, коли організм припиняє виробляти стільки тестостерону (чоловічого гормону), скільки раніше.

Інші фактори ризику, які викликають остеопороз:

• Прикованность до ліжка
• Деякі інші захворювання
• Прийом певних ліків
• Сімейна історія остеопорозу
• Низька маса тіла
• Погане харчування
• куріння
• Відсутність менструацій (аменорея)

Відео: Остеопороз 2 вправи

На ранніх стадіях розвитку остеопорозу може не бути ніяких симптомів, тому люди не розуміють, що вони страждають на це захворювання. Його часто діагностують лише тоді, коли людина падає і ламає кістки. Остеопороз також може викликати незрозумілий біль, нахилене положення (відоме як кіфоз) або втрату зростання.

Вправи від остеопорозу

Крім збалансованого і здорового харчування, важливо уникати певних факторів, щоб запобігти розвитку остеопорозу або, принаймні, щоб не дати йому стати дуже серйозною проблемою. Метаболізм кісткової тканини можна збільшити за допомогою програми вправ, яка передбачає силові навантаження і невеликий вплив на суглоби. Ви повинні тренувати як верхню, так і нижню частину тіла.

Також непогано робити аеробні вправи, такі як ходьба, їзда на велосипеді, плавання, танці або біг підтюпцем (в залежності від індивідуальних переваг і здібностей). Крім зміцнення кісток, це допоможе зберегти здоров`я серця.

Перед початком тренування зверніть увагу на наступні рекомендації:

Відео: Коксартроз тазостегнового суглоба, гімнастика для лікування

• Ніколи повністю не згинайте спину, тому що ви можете пошкодити хребет або навіть отримати перелом, якщо ваш остеопороз прогресує.
• Не затримуйте дихання протягом тривалих періодів часу. Практикуйте повільне рівне дихання.
• Зробіть три підходи по 10-15 повторень кожної вправи, відпочиваючи протягом 30 секунд між кожним.
• Спробуйте робити ці вправи від трьох до п`яти разів на тиждень.
• Не забудьте розім`ятися перед тренування і зробити розтяжку після нього.

Прогулюйтеся в швидкому темпі протягом 15 хвилин без зупинки, бажано в парку, де ви б не відволікалися на магазини і не чекали на світлофорах.

1. Нахиліться назад в кріслі, ноги тримайте на підлозі і зігніть коліно, тримаючи спину прямо. Підніміть і опустіть зігнуту ногу стільки раз, скільки зможете.
2. Встаньте до стіни, підніміть руки і притисніть їх до неї. Нахиліться вперед, поки не утвориться діагональ до землі, але не піднімайте ноги і п`яти. Зігніть лікті і підтримуйте грудну клітку на руках. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, перш ніж повернутися у вихідну позицію.
3. Притуліться до стіни знову, особою назовні. Поставте ноги на ширині плечей і зігніть їх в колінах. Повільно підніміть і опустіть, тримаючи спину прямо.
4. Ходіть вгору і вниз по сходах. Інший варіант полягає у використанні маленького тренувального степу, крокуйте вгору з правої ноги, а потім вниз, повторіть з лівої.
5. Сидячи в кріслі, покладіть руки за голову на потилицю. Зробіть вдих і, відкривши легкі, відведіть лікті назад якнайдалі.
6. Сидячи, покладіть руки на стегна і глибоко вдихніть, розведіть назад лікті і плечі.
7. Ляжте на килимок на підлогу, витягнувши праву руку над головою, притисніть долоню до підлоги протягом декількох секунд. Покладіть руку збоку і повторіть цю вправу з лівою рукою.
8. Стоячи біля стіни, обіпріться про неї плечем. Натисніть на стіну найближчої рукою. Виставте вперед ногу, яка найближче до стіни і зігніть коліно. Затримайтеся в цьому положенні на декілька хвилин, перш ніж повернутися у вихідну позицію і повторіть з іншою ногою.
9. Ляжте на спину, руки розташуйте з боків. Зігніть ноги і перемістіть вагу на них. Повільно підніміть таз вгору. Утримуйте цю позицію протягом декількох секунд, перш ніж повернутися в початкове положення.