Вправи для стегон і сідниць - корекція форм в домашніх умовах

Жіноча фігура - предмет, що постійно вимагає коректування. Ідеальні форми рідко даруються природою, найчастіше це результат посилених тренувань і правильного харчування. Одними з найбільш проблемних зон при наборі зайвої ваги стають стегна і сідниці. І часом просто дієти буває недостатньо. Тоді на допомогу приходить комплекс вправ, спеціально розроблених для спалювання жиру і зміцнення м`язів. Вправи для стегон і сідниць не обов`язково виконувати під наглядом фітнес-інструктора. Робити гімнастику можна і в домашніх умовах. Головне - бажання і віра в результат.

Секрети успішних тренувань

Вирішивши зайнятися домашньої гімнастикою, необхідно дотримуватися головна умова - правильний настрій. Його відсутність негативно впливає на результат, тому не варто змушувати себе тренувати тіло: це марна трата часу і сил. Тренування будуть викликати лише втому, перетворившись в механічну марну роботу.

• Секрети успішних тренувань
• Метод схуднення в області стегон і сідниць: комплексний підхід
• Пілатес для стегон і сідниць
• Правильне завершення тренування або заходи безпеки

На шляху до стрункої фігури, важлива поступовість в діях. Починати краще з простих вправ, щоб дозволити тілу і м`язам адаптуватися до нового ритму життя. Після сильних навантажень в перші дні, болять не тільки м`язи, ниє все тіло, а бажання продовжувати тренування зазвичай пропадає.

Оптимальний період адаптації тіла і всього організму до гімнастики становить один-два тижні. Далі фізкультура буде в задоволення, тим більше що фізичні навантаження сприяють виробленню ендорфінів - гормонів щастя.

Занадто швидких результатів від занять, спрямованих на схуднення і зміцнення м`язової маси, чекати не слід. Помітні зміни настають, як правило, через місяць-два.

Метод схуднення в області стегон і сідниць: комплексний підхід

Програма схуднення є найбільш актуальною темою для більшості жінок в сучасному світі. Причому, вона обов`язково повинна передбачати фізичні навантаження. Тільки комплексний підхід дозволить зробити фігуру стрункою. Саме тому гімнастика повинна бути доповнена:

• проведенням косметичних процедур;
• правильним харчуванням;
• дотриманням режиму сну і неспання.

Подібний принцип є гарантією видимого результату в короткі терміни. Щоб позбутися від зайвих сантиметрів на стегнах доведеться здорово потрудитися. Банальні махи ногами не допоможуть домогтися бажаного ефекту. Для схуднення потрібно виконувати, як силові, так і жиросжигающие вправи.

Найефективніші руху, що входять в комплекс вправ для стегон і сідниць, є:

• випади на місці (фронтальні і бічні);
• випади з ходьбою і реверанси;
• присідання (фронтальні і присідання сумо).

Для досягнення більш швидкого результату в домашніх умовах, можна використовувати в процесі тренувань обважнювачі (манжети, створені зі спеціального м`якого матеріалу, які кріплять на зап`ястя або гомілковостопні суглоби). Обважнювачі збільшують рівень навантажень в рази. Вони сприяють спалюванню більшої кількості калорій під час занять. Застосування обважнювачів, крім усього іншого, дає можливість скоротити в кожному підході кількість повторів.

Пілатес для стегон і сідниць

Деякі ефективні вправи для стегон і сідниць включає в себе система фізичних вправ - пілатес. Вони зміцнюють м`язи сідниць, м`язи внутрішньої і зовнішньої сторони стегна, виробляють гнучкість.

«Обертання стоп». У положенні «лежачи» ноги підняти перпендикулярно поверхні, при цьому кінцівки повинні бути прямими і трохи розведеними в сторони. Саме вправа полягає в наступному: стопами роблять кругові рухи, направляючи їх по черзі вгору, в сторони і вниз.

«Міст на плечах». Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, притиснути до сідниць, руками обхопити щиколотки. Почати вправу з плавного відривання від статі стегон. Упор йде на лопатки і п`яти, руки продовжують тримати щиколотки. Піднявши стегна вгору, в такому положенні слід затриматися на 1-2 хвилини. Повторити 3-5 разів.

«Пила». Сісти на підлогу, витягнути ноги вперед, руки розставити в сторони. Вправа досить просте: потрібно мізинцем правої руки намагатися дотягнутися до мізинця лівої ноги. Потім навпаки. Спина повинна залишатися прямій.

«Нахили спини вперед». Сидячи на підлозі, ноги витягнути і злегка розставити в сторони, руки знаходяться паралельно підлозі. Суть вправи: необхідно, тримаючи спину прямо, повільно витягатися вперед, дотягуючись корпусом тіла до пальців ніг.

«Піднімання ніг». Лягти на підлогу, на бік. Впертися ліктем в підлогу. Підняти ногу, яка знаходиться зверху, утворивши кут 45 градусів. Потім плавно підняти іншу ногу, наблизивши її до першої і затриматися в такому положенні на 5-10 секунд, потім опустити обидві ноги. Перевернутися на інший бік. Проробляти вправу 3-5 разів.

«Велосипед». Лежачи на боці, ногу, яка розташована зверху, згинають і заводять тому, торкаючись сідниці. Потім повільно виводять до грудей і так само повільно випрямляють. Потім знову згинають, імітуючи, таким чином, руху, що здійснюються при їзді на велосипеді. Виконавши рух 3-5 разів, перевернутися на інший бік.

«Махи ногами і кругові рухи». Початкове положення: пряма стійка. Махи ногами виконуються по великій дузі, при цьому потрібно намагатися досягти максимальної точки перед грудьми і тієї, що знаходиться за спиною (по 4 маха кожною ногою). Далі ногу піднімаємо вгору, наскільки це можливо, і починаємо робити невеликі обертання (по 4-5 обертань кожною ногою).

Правильне завершення тренування або заходи безпеки

Завершуючи спортивне заняття, інтенсивність навантаження рекомендується знижувати поступово. При тренуванні сідниць і стегон, кров приливає до робочих областей, оскільки в даному випадку їм особливо необхідна додаткова кількість кисню. Різке переривання тренування може привести до того, що кров залишиться в нижній частині тіла, а це може спровокувати запаморочення.

Щоб потроху нормалізувати кровообіг, в кінці заняття потрібно ще деякий час проробляти вправи нижніми кінцівками. Походити на одному місці, наприклад, протягом 7-10 хвилин. Це дозволить крові розподілитися більш рівномірно і нормалізує температуру м`язів. Даний спосіб допомагає зменшити хворобливі прояви після перших занять.

Коли м`язи охолонуть можна прийняти гарячий розслабляючий душ або ж ванну. А якщо почати водні процедури відразу після тренування, поки м`язи не встигли «охолонути», це загрожує тим, що кров розподілиться по тілу нерівномірно.

В ході тренування допускається полоскання горла водою (але не соком і іншими солодкими напоями). Втамовувати спрагу в повній мірі можна тільки в кінці заняття. Випивати треба від 250 до 500 мілілітрів чистої води або чаю (краще трав`яного), особливо якщо при виконанні вправ потовиділення було досить інтенсивним, щоб уникнути зневоднення організму.

М`язи ніг і сідниць у людини складають практично половину всієї його м`язової маси, тому від їх стану багато в чому залежить загальний рівень фізичної підготовки, а також здоров`я внутрішніх органів, розташованих в області таза. Розвинені і підтягнуті м`язи сідниць і ніг роблять людину здоровою, забезпечують гарні форми, рівну поставу і міцну спину.